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如何高效地睡眠?
專欄:公司新聞
發布日期:2016-09-06
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BBC的《睡眠十律》確實不錯,都是比較嚴謹的研究得出的結論,有的人引用過了,我也寫一個自己整理加工的版本吧,結合了一些其他的睡眠知識,有所增刪。1、體溫下降有助於產生睡意人睡覺的時候身體處於低能耗狀態,體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程,會提醒身體轉入低能耗狀態,從而有助於產生困意(此句為本人理解,待專業人士指正)。 所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳,使身體升溫,體溫逐漸降低...
BBC的《睡眠十律》確實不錯,都是比較嚴謹的研究得出的結論,有的人引用過了,我也寫一個自己整理加工的版本吧,結合了一些其他的睡眠知識,有所增刪。
1、體溫下降有助於產生睡意
人睡覺的時候身體處於低能耗狀態,體溫比正常情況較低。 反過來體溫從高降低的過程,會提醒身體轉入低能耗狀態,從而有助於產生困意(此句為本人理解,待專業人士指正)。 所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳,使身體升溫,體溫逐漸降低的過程有助於入眠。 反之,早上起床的時候適合洗相對涼一點的水,有助於清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素,有助於保持清醒
藍色光減少人體內褪黑激素的產生,促使人保持清醒。 所以如果不想早上太早醒,還是把窗簾拉嚴。 如果想伴隨著太陽光自然醒的話,不妨拉開窗簾。 所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等,也不宜在光線強烈的檯燈下看書。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用,減短深度睡眠時間;酒精雖然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡覺過程中驚醒(喝醉過的人應該深有體會);所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食,喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影響清醒還是困倦
實驗發現,高蛋白有助於清醒,碳水化合物有助於睡眠。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如雞蛋、肉類。 而晚餐宜多吃碳水化合物,如穀物、水果。 當然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5、科學地打盹:時機、時長和方式
時機:把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點,以此確定生活的中心點。 例如,22點睡覺,6點起床,那麼中心點就是14點。 所以最佳的打盹時間是14點前後,13點到15點之間。 其他作息方式按照這個方式計算。 確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題,早睡早起對於大部分人來說是最合理的,理由見我另一個答案的第3點。 長期早起是一種怎樣的體驗? - 陳炬的回答
時長:30分鐘為宜,過長時間會進入深度睡眠,導致醒來後很困乏、精神萎靡。
方式:不一定非要睡著,閉目養神,靜坐,發呆,冥想都是很好的休息方法,關鍵是放空大腦,放鬆身心,不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
6、注意遵循睡眠週期:睡得多不一定效果好
一個完整睡眠週期包括5個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。 一個週期大概90分鐘,睡覺最好睡滿4到5個週期。 但是週期的時長因人而異,不能嚴格地按照90分鐘計算。 所以如果你提前醒了的話,那就起床吧,不要再睡了。 多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒,反倒更痛苦!
7、肌肉緊繃-放鬆練習,有助於更好地入眠
按照從頭到腳的順序,依次緊繃、放鬆身體的各個部位,注意與呼吸的節奏保持一致。 連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。 這種方法親測有效,其中的原理個人理解是:一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠,但是如果只是想放鬆的話很難達到效果,反復緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。 二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力,有助於忘掉亂七八糟的事情,而且做完之後比較疲勞,容易入睡。
8、饑餓療法:如果你失眠,試試少睡點!
很多人有不同程度的失眠或者睡眠品質不好,所以試圖以量來補,盡可能地賴床、補覺,結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時,但還是很困。 其實如果你睡不好,不妨試試縮短睡眠時間! 這點看著很扯,其實是有科學實驗支撐的。
具體操作方法:
a、嚴格限制睡眠時間,如淩晨兩點到早上八點,只有這個時間段能進臥室,也只有這個時段可以睡覺。
b、起床時間到了之後立即起床,不許拖延不許補覺。
c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡,強制保持清醒。
直到產生渴望睡眠的感覺,通過這種方式強制扭轉睡
9、心理暗示:建立臥室、床和睡覺的關係
床上儘量不要幹不相干的事情,如果睡不著,乾脆下床幹點別的,產生了睡意之後再上床睡覺。
10、通過重置食物鐘來調節生物鐘
除了生物鐘,人體內還有食物鐘,食物種一般不發揮作用,16小時左右的饑餓才會啟動食物鐘,此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘。 所以如果跨時區旅行不想倒時差,可以先禁食16個小時,達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯,就能最快地調整好生物鐘。
11、打鼾也是病,要及時治療
危害:打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停,造成大腦、血液嚴重缺氧,形成低血氧症,而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。 夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在淩晨發生猝死。
原因:夜間睡眠時神經興奮性下降,肌肉鬆弛,咽部組織堵塞,使上氣道塌陷,當氣流通過狹窄部位時,產生渦流並引起振動,從而出現鼾聲,嚴重時呼吸可以暫時停止,從而影響人的身體健康。
療法:輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性重定治療。
12、薰衣草有助於睡眠。
睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上,可以帶給你一夜好睡眠。 但注意不要過量,否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。 這一點親測有效。
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